Il nome
L'etimologia di questo termine non è certa. Tradizionalmente Ujjayi prânâyâma viene tradotto come «il respiro vittorioso» in quanto per la sua esecuzione è necessario espandere al massimo il torace - atteggiamento tipico di un guerriero.
Una differente interpretazione prevede che il termine derivi dall'unione del prefisso ud, che significa «elevare», e della parola jaya, una tradizionale forma di saluto indiana: il termine quindi può indicare «ciò che si esprime ad alta voce» ed indicherebbe la non silenziosità di questo prânâyâma.
La tecnica
Esistono due tecniche classiche di esecuzione: di seguito verrà illustrata la più semplice, che non implica ritenzione del respiro, a differenza del Poorna-Ujjayi che prevede una ritenzione prolungata a polmoni pieni ed è pertanto riservato ai praticanti esperti.
Le posture migliori per eseguire questo prânâyâma sono siddhâsana, padmâsana oppure il mezzo loto; in caso non si riesca a manenere l'immobilità richiesta è possibile sedere in vajrâsana.
Il bacino è leggermente inclinato in avanti in modo che la regione lombare sia lievemente incurvata; le braccia sono tese, il dorso delle mani appoggia contro le ginocchia, le dita vengono portate in jnana mudra.
La tecnica per eseguire Ujjayi consiste nel contrarre i muscoli alla base del collo, vicino all'inserzione delle clavicole, in modo da ostruire parzialmente la glottide - il segmento mediano della laringe che comunica con la regione posteriore del cavo della bocca.
La frizione dell'aria sulle pareti della laringe provoca un suono caratteristico, sordo e continuo, simile al flusso e al riflusso delle onde del mare sulla battigia; il suono deve risultare dolce e regolare, evitare dunque sforzi eccessivi e mantenere il corpo rilassato.
Conservare il controllo della cintura addominale per tutta la durata del prânâyâma; la contrazione dei muscoli addominali non permette al ventre di espandersi, pertanto l'inspirazione sarà principalmente toracica e subclavicolare. Tanto l'inspirazione quanto l'espirazione avvengono attraverso le narici, che rimangono rilassate e passive.
Inspirare lentamente contraendo i muscoli del collo per ostruire la glottide; quando il diaframma incontra la crescente resistenza offerta dalla cintura addominale verranno sollevate e dilatate al massimo prima le costole e infine la parte alta del torace. Al termine dell'inspirazione il torace risulta completamente espanso e non deve risultare possibile l'introduzione di un seppur minimo volume aggiuntivo di aria.
Dopo uno o due secondi di ritenzione con la glottide completamente bloccata iniziare gentilmente l'espirazione dapprima contraendo i muscoli dell'addome poi quelli del torace abbassando le costole e le clavicole, badando tuttavia a non incurvare la colonna vertebrale.
L'espirazione deve essere completa e avere una durata almeno doppia rispetto all'inspirazione; anche per tutta la durata dell'espirazione la glottide rimane parzialmente ostruita ed il suono prodotto risulta regolare e piacevole da ascoltare.
Dopo uno o due secondi di ritenzione a polmoni vuoti inspirare nuovamente e ripetere il prânâyâma. Effettuare cicli di una decina di respirazioni, proseguendo per 5-10 minuti con brevi pause di riposo fra un ciclo e il successivo. Al termine dell'esercizio rilassarsi in shavâsana per qualche minuto.
Ujjayi può accompagnare anche l'esecuzione degli âsana, limitandosi ad una parziale chiusura della glottide; oltre ai benefici del prânâyâma in questo modo la mente si concentra più facilmente e risulta inoltre più agevole osservare se il respiro fluisce con regolarità durante la pratica.
Effetti del prânâyâma
L'ostruzione parziale della glottide durante l'inspirazione causa un aumento della depressione intratoracica che ha come conseguenza un maggiore richiamo sulla circolazione venosa polmonare ed un incremento degli scambi gassosi e pranici; analogamente durante l'espirazione viene accresciuta la pressione intrapolmonare che contribuisce a mantenere l'elasticitĂ dei polmoni.
La compressione degli organi addominali dovuta al controllo della cintura addominale stimola in particolar modo Svâdhisthâna e Manipûra chakra.
Controindicazioni
La ritenzione deve essere evitata da chi soffre di disturbi cardiaci o affezioni polmonari.
Ujjayi senza ritenzione, eseguito supini con le gambe sollevate, offre un grande benefico a chi soffre di alta pressione sanguigna o disturbi alle coronarie. di redazione yoga.it
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